अपुरी झोप आणि मधुमेह

 

            अपुरी झोप आणि मधुमेह

मधुमेह नसलेल्या लोकांपेक्षा तो असलेल्या लोकांना झोपेचा त्रास अधिक असतो. मधुमेही लोकांना झोप लवकर लागत नाही. रात्री उशिरापर्यंत ते जागत बसतात. त्यामुळे त्यांची पुरेशी झोप होत नाही आणि मग त्यांची प्रचंड चीडचीड होते. या सगळ्याची परिणती रक्तदाब आणि लठ्ठपणा वाढण्यात होते. रात्री उशिरा झोपण्याची सवयही टाईप 2 मधुमेह होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

आतापर्यंत मधुमेह होण्यास फक्त लठ्ठपणा कारणीभूत आहे असं मानलं जायचं, पण मधुमेह होण्यापाठी कितीतरी कारणं असतात हे लक्षात घ्या. ज्या व्यक्ती पुरेशी झोप घेत नाहीत त्यांच्या रक्तातील शर्करेची पातळी कमी-जास्त होत राहते. तुम्ही जितके कमी तास झोपाल, खाण्याची इच्छा तितकीच जास्त होईल. तुम्ही थकलेले असता तेव्हा तुमचे शरीर भुकेची भावना करून देणारे हार्मोन स्रवते, त्यामुळे अधिक खावंसं वाटतं. परिणामी लवकर ऊर्जा मिळवण्याकरिता अनेक कॅलरी आणि कर्बोदकांचं सेवन केलं जातं. दररोज पाच तास किंवा त्याहून कमी झोप घेणाऱ्या व्यक्तींना मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असतो असं संशोधनातून सिद्ध झालं आहे. ज्या लोकांमध्ये ग्लुकोजचं प्रमाण सर्वसाधारण पातळीपेक्षा कमी-जास्त होत राहते, त्यांनाही मधुमेह होण्याचा धोका अधिक असतो.

मधुमेही लोकांना झोपेचा त्रास असतो. मधुमेही लोकांपैकी किमान अर्ध्याहून अधिक लोकांना रात्री झोप येत नाही. पुरेशी झोप न मिळाल्याने ग्लुकोजचे प्रमाण पुरेसे राखले जात नाही, तात्पर्याने इन्शुलीन पुरेशा प्रमाणात स्रवत नाही. त्यामुळे तुम्हाला मधुमेह होण्याची शक्‍यता वाढते. झोपेच्या अभावामुळे इन्शुलीनची निर्मिती करणाऱ्या पेशींच्या कामात अडथळे निर्माण होतात, त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि तात्पर्याने मधुमेह होण्याची शक्‍यताही वाढते.

पुरेशी झोप न मिळण्याने ज्या लोकांना आधीपासूनच मधुमेह आहे त्यांना हा धोका आणखीनच वाढतो. सलग काही रात्री झोप मिळाली नाही तर या व्यक्तींच्या जीवावरही बेतू शकतं. मधुमेह नसलेल्या लोकांच्या तुलनेत मधुमेही लोकांना झोपेचा त्रास अधिक असतो असे पुराव्याने सिद्ध झालेले आहे. एक-दोन दिवस पुरेशी झोप झाली नाही, तर ती झोप नंतर भरून काढता येते; पण झोप न लागण्याचा त्रास कायम राहिला तर मात्र त्यातून सावरणे अवघड होऊन बसते. जितके जास्त दिवस तुम्हाला पुरेशी झोप मिळणार नाही, झोप भरून काढणं तितकंच अशक्‍य होत जाईल. असं झाल्यास तुमचं शरीर पुरेशी झोप न मिळण्यालाच सरावून जाईल आणि त्याची परिणती तुमचा मधुमेह वाढण्यात होईल.

बहुतेक लोकांना रात्री सात ते नऊ तासांच्या झोपेची गरज असते, तरीही भारतीय लोक सहा तासांहून कमी झोप घेतात असे अभ्यासातून दिसून आले आहे. या समस्येवर मात करायची असेल तर झोपेचे वेळापत्रक ठरवून घ्या. ठरावीक वेळी झोपा आणि सकाळी ठरावीक वेळेचा अलार्म लावा. त्यामुळे तुमचे शरीरही या वेळापत्रकाला सरावेल आणि तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळेल. रात्री उशिरापर्यंत जागू नका, पुरेशी झोप घ्या, आरोग्यदायी आहार घ्या आणि व्यायाम करणे सोडू नका!

पुरेशा झोपेसाठी.

ज्याप्रमाणे आपल्या शरीराला हवा, पाणी आणि अन्न यांची गरज असते त्याप्रमाणे सुदृढ आरोग्यासाठी पुरेशी झोपही गरजेची असते. वैज्ञानिकांच्या मतानुसार झोपेमध्ये शारीरिक आणि मानसिक परिवर्तन होतात. त्यामुळे केवळ शरीरालाच नाही तर मेंदूलाही आराम मिळतो. पुरेशी झोप मिळाली नाही तर दुसऱ्या दिवशी थकवा जाणवतो. म्हणूनच पुरेशी झोप घेणं आवश्‍यक आहे. खरं म्हणजे झोप वयानुसार कमी-जास्त होत असते.

चांगल्या झोपेसाठी.

सर्वसाधारणपणे सुदृढ व्यक्तीला सहा ते आठ तास झोप आवश्‍यक असते. झोपण्याची आणि उठण्याची एक योग्य वेळ निश्‍चित करावी.

झोपण्याचं ठिकाण शांत असावं. तसंच काही जणांना खोलीत लाईट लावायची आवड असते त्या दिव्याचा प्रकाश हलका असावा. डोक्‍याखाली घेतली जाणारी उशी व्यवस्थित असावी. त्याचा जोर आपल्या डोक्‍यावर पडणार नाही याची काळजी घ्यावी.

रात्रीच्या जेवणात चांगला सकस आहार घेतलात तर झोप चांगली येईल. त्यात तांदूळ, बटाटा आणि मुळं असलेल्या भाज्यांचा समावेश करावा. झोपण्यापूर्वी पोट भरेपर्यंत जेवण करू नये.

दिवसा नियमित व्यायाम करावा, म्हणजे रात्री चांगली झोप येईल. झोपण्यापूर्वी मनातील चिंता, काळजी दूर करा.

झोपण्याची एक निश्‍चित वेळ ठरवा. झोपण्यापूर्वी 10 ते 15 मिनिटं बाहेर फिरून या. लिखाणाची किंवा वाचनाची सवय असेल तर त्यासाठी जेवणाआधी वेळ काढा. रात्री झोपायच्या आधी वाचायची सवय असेल तर तर्कशुद्ध वाचायची सवय ठेवा.

अतिशय दु:खद किंवा उत्सुकतेचं वाचन झोपण्यापूर्वी करू नये. झोपण्याच्या जागी गोंगाट होणार नाही याची काळजी घ्या. तुम्हाला गोंगाट थांबवणं शक्‍य नसेल तर कानात कापसाचे बोळे घालून झोपा. कोणत्याही प्रकारची औषधं घेत असाल तर त्यामुळे तुमचं मानसिक स्वास्थ्य बिघडणार नाही याची काळजी घ्या. जिथे शांत झोप येईल किंवा ज्या गोष्टींमुळे तुम्हाला झोप येईल अशा जागेची निवड करा किंवा तशा वस्तू तुम्ही तुमच्या खोलीत सजवा.

तुमची उशी खूप हलकी किंवा खूप जड असू नये. झोपण्याच्या खोलीत हवा खेळती राहील याची काळजी घ्या. भरपूर किंवा अतिशय कमी पांघरूण घेऊ नका. पलंगावरील गादी जास्त दबली जाणारी नसावी. तसंच झोपण्याकरता पुरेसा मोठा पलंग असावा. झोपताना घालायचे कपडे सैल असावेत.

ज्यांना वाद घालण्याची सवय असते अशा माणसांशी रात्रीच्या वेळी बोलणं शक्‍यतो टाळावंच. रात्रीच्या जेवणात आणि त्यानंतर खाल्ल्या जाणाऱ्या कोणत्याही पदार्थात मीठ असणार नाही याची काळजी घ्या. ज्या पदार्थातून कॅल्शिअम मिळेल अशा पदार्थाचं सेवन करा.

काही जणांना झोपण्याच्या खोलीत मंद उजेड हवा असतो तर काही जणांना काळोख हवा असतो. असं असल्यास झोपण्याच्या खोलीत त्याप्रमाणे सोय करावी.

काहीही झालं तरी ठरावीक वेळेतच उठायची सवय ठेवावी. दुपारी झोपणं टाळावं. झोपण्यापूर्वी किमान दोन तास व्यसनाच्या आहारी जाऊ नका. तसंच कॉफी किंवा चहा पिऊ नये. झोपण्यापूर्वी टीव्ही पाहायची सवय असेल तर शक्‍यतो मालिका टाळून विनोदी कार्यक्रम पाहावेत.

झोपण्यापूर्वी तुम्हाला आवडेल असं मंद संगीत ऐकावं. म्हणजे छान झोप लागेल. रोज रात्री झोपण्यापूर्वी एक ग्लास दूध प्यायला विसरू नका. एक कप पाण्यात एक चमचा मध घालून प्यायल्यास चांगली झोप लागते. रात्री पलंगावर पडल्या पडल्या तीन मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ दिवसभरातल्या घडामोडींवर विचार करणं टाळावं.

झोपण्यापूर्वी आंघोळ करण्याची सवय असेल तर त्या पाण्यात बेकिंग सोडा आणि राईची पावडर घालावी.पलंगावर गेल्यावर प्रत्येक स्नायूंना आराम द्यावा. म्हणजे आराम पडतो. झोपण्यापूर्वी तुमच्या आयुष्यात घडलेल्या आनंदी घटनेचा विचार करत झोपा.

या सवयी लावल्यास फायदा,

एकविसाव्या शतकातला फार झपाट्याने वाढणारा आजार म्हणजे मधुमेह. घरोघरी डायबेटिस आणि गल्लोगल्ली डायबेटिस स्पेशालिस्ट अशी परिस्थिती लवकरच येईल. त्यासाठी आहाराचं नियोजन महत्त्वाचं आहे. रक्तातील साखरेचं प्रमाण आणि रुग्णाचा औषोधोपचार लक्षात घेऊनच मधुमेहींसाठी आहार ठरवावा लागतो. मधुमेह म्हणजेच रक्तातील साखर मर्यादेबाहेर वाढण्याचा विकार. मधुमेहात रक्तशर्करा (ब्लडशुगर) वाढते खरी, पण ती शरीराच्या पेशींमध्ये नीट शिरू शकत नाही. अनियंत्रित साखरेचे दुष्परिणाम होतात. रुग्णाला तहान लागते. तो खा-खा करत सुटतो. लघवीही अधिक होते. थकवा अथवा चक्कर येऊ शकते.

अनेक वर्षे साखर अनियंत्रित राहिली तर पाय, मेंदू, हृदय, डोळे आणि मूत्रपिंड यांचे रोग उद्‌भवू शकतात. थोडक्‍यात रक्तातील साखरसम्राट होणं धोक्‍याचं आहे. या धोक्‍यापासून वाचवण्यासाठी एकच मार्ग आहे, आहार नियंत्रण किंवा संतुलित आहार.

मधुमेह हा रोग नसून ती एक कमतरता आहे. जी शरीराला एका विशिष्ट प्रकारच्या कार्बोदकाला वापरण्यापासून किंवा उपयोगात आणण्यापासून परावृत्त करते. आपल्या शरीरातील स्वादुपिंडामध्ये इन्सुलिन नावाचं संप्रेरक (हार्मोन) तयार होत असतं. मात्र, मधुमेही रुग्णांमध्ये इन्सुलीनची अपुरी आणि अपरिणामकारक मात्रा यामुळे रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावरचं नियंत्रण नष्ट होतं.

मधुमेहाची कारणं.

अनुवंशिकता, संप्रेरकांमध्ये होणारे बदल, स्थूलपणा, मानसिक ताण, कुठल्याही गंभीर रोगाची लागण.

मधुमेहाचे प्रकार.

आयडीडीएम (इन्सुलीन डिपेंडंट डायबेटिक मेलिटस):

या प्रकारचा मधुमेह वेगाने वाढतो. तो गंभीर स्वरूपाचा तसंच अस्थिर असतो. कमी वजनाच्या बाळात या प्रकारचा मधुमेह दिसून येतो. नावावरूनच आपल्या लक्षात येईल की, या प्रकारचा मधुमेह आहार नियंत्रणासोबत इन्सुलीन घेतल्यावरच नियंत्रित होतो. परंतु इन्सुलीनचा डोस आणि प्रकार हा रुग्णांच्या रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावर अवलंबून असतो.

एनडीडीएम (नॉन इन्सुलीन डिपेंडंट डायबेटिक मेलिटस):

या प्रकारचा मधुमेह हळूहळू वाढतो. साधारणत: कमी तीव्रतेचा असतो. स्थिर असतो. जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये तो आढळतो. योग्य आहारनियंत्रण आणि सोबत व्यायाम केल्यास बऱ्याच वेळा हा मधुमेह नियंत्रित होऊ शकतो. उपचारपद्धती तीन भागांत विभागली जाते. शरीराला पुरेशा प्रमाणात इन्सुलीन पुरवलं जावं, यासाठी आहारनियंत्रण+ इन्सुलीन ओरल हायपोग्लॅयसेमिक गोळ्या आणि आहार नियंत्रण. साखर, गूळ, मध यातील सिम्पल कर्बेदकांवर आहाराद्वारे नियंत्रण ठेवून जास्त प्रमाणात तयार होणाऱ्या ग्लुकोजला आळा घालणं. आणि तेही आहारातून. थोडक्‍यात आहारात कॉम्प्लेक्‍स कार्बोहायड्रेट्‌स (कर्बोदकं) समावेश असावा. कॉम्प्लेक्‍स कार्बोहायड्रेट्‌स सर्व प्रकारच्या बीन्समधून जसं पापडी, घेवडा, चवळीच्या शेंगा, फरसबी, गवार इत्यादींतून मिळतात. तसंच काही तृणधान्यं, मोड आलेली कडधान्यं, अख्खे मसूर, राजमा, कुळीथ, माका, बार्ली, हरभरे, अख्खी फळं, पालेभाज्या यातूनही कॉम्प्लेक्‍स कार्बोदकं मिळतात. मधुमेही रुग्णांना हायपर ग्लॅसेमिया म्हणजेच रक्तातील साखरेचं प्रमाण आवश्‍यकतेपेक्षा कमी होणं आणि हायपरग्लॅसेमिया म्हणजे रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढणं हे टाळण्यासाठी एक्‍स्चेंज लिस्टच्या आधारे आहार ठरवावा लागतो. एक फूड एक्‍स्चेंज म्हणजे जेवणातील अन्नपदार्थाचं 100 कॅलरीजमध्ये केलेलं वर्गीकरण.

उदा. सीरियल एक्‍स्चेंज –  तृणधान्य : 100 कॅलरीज, यात ब्रेड – 2 स्लाईज किंवा 40 ग्रॅम. फुलके – 2 मध्यम आकाराचे. चपाती – दीड. भाकरी – 1 छोटी. भात – 1 मध्यम वाटीचा. उपमा किंवा पोहे – 1 वाटी. इडली – 2 नग. मारी बिस्किट्‌स – 6 नग. मोनॅको – 4 नग. दिवसभरात हा आहार सकाळी 6 ते 12 मध्ये घ्यावा. परंतु तो सकाळी 6 ते 12 मध्ये किती घ्यावा हे प्रत्येक रुग्णाचं वय, वजन आणि साखरेच्या प्रमाणावर अवलंबून असतं. याप्रमाणे इतरही एक्‍स्चेंज आहार आहेत. जसं डाळी आणि कडधान्यं, दूध आणि दुधापासून बनवलेले पदार्थ, भाजी, फळं, मटण, मासे, अंडी, तेल इत्यादी मधुमेही पीडित रुग्णांनी आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार स्वत:ची डायट लिस्ट बनवून घ्यावी.

ग्लायसेमिक इंडेक्‍सवर नेहमी लक्ष ठेवा. हायपोग्लायसेमिक रुग्णांत रक्तांतील साखरेचं प्रमाण वाढण्यासाठी आणि हायपरग्लयसेमिक रुग्णांमध्ये रक्तातील साखरेचे प्रमाण, कमी करण्यासाठी काही अन्नपदार्थाची आवश्‍यकता असते. हे अन्नपदार्थ रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवतात. असे अन्नपदार्थ म्हणजे ग्लायसेमिक इंडेक्‍स. प्रत्यक्षात ग्लायसेमिक इंडेक्‍स म्हणजे कार्बोहायड्रेट्‌सची प्रतवारी मोजण्याचं परिमाण. ही प्रतवारी एक ते 100 या प्रमाणात मोजली जाते. जे कार्बोहायड्रेट रक्त प्रहावात अतिशय वेगाने संमिश्रित होतात, त्यांना 100 ग्लायसेमिक इंडेक्‍स ही प्रत दिली जाते. म्हणजेच हायग्लायसेमिक इंडेक्‍स.

ग्लुकोज रक्तात लागलीच शोषलं जातं. म्हणून त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्‍स शंभर आहे. कमी किंवा मध्यम ग्लायसेमिक इंडेक्‍स असलेल्या कार्बोहायट्रेड्‌सयुक्त पदार्थ खाण्याने बऱ्याच काळापर्यंत पोट भरलेलं राहतं. असे पदार्थ खाल्ल्याने रक्तातील साखरेचं प्रमाण स्थिर राहतं. तसंच ते रक्तप्रवाहात हळूहळू संमिश्रित होतात.

एकाच प्रकारच्या कार्बोहायड्रेट्‌सला त्याच्या शिजवण्याच्या प्रक्रियेनुसार वेगवेगळा ग्लायसेमिक इंडेक्‍स मिळतो. भाजलेल्या बटाट्याच्या ग्लायसेमिक इंडेक्‍स 134, उकडलेल्या बटाट्याचा 81 तर रताळ्याचा 70 आहे. म्हणजेच रताळ्यामुळे साखरेचं प्रमाण बटाटा खाल्ल्यापेक्षा कमी वाढतं. आख्या मसुरीचा ग्लायसेमिक इंडिक्‍स सर्वात कमी आहे. म्हणून मधुमेही रुग्णांनी तिचं सेवन करणं चांगलं.

तांदळात बासमती तांदळाचा कमी तर इतर साध्या तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्‍स जास्त आहे. म्हणून हल्ली जाहिरात करतात की, अमूक अमूक ब्रॅंडच्या तांदळाचा भात तुम्ही खाल्ल्याने काही अपाय नाही. त्यामुळे तो तांदूळ आहे त्या दरापेक्षा चौपट-पाचपटीने विकतात. तर त्यामागे हे शास्त्रीय कारण आहे. याचा निष्कर्ष असा की, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्‍स असलेले अन्नपदार्थ जे मधुमेहींनी खाणं चांगलं.